Три комплекса гимнастика для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника

Позвоночный столб является центральной осью подвижности тела, от равновесия которого зависит иннервация мышц, тонус сосудов, работа внутренних органов. Гимнастика по методу Фельденкрайза эффективно улучшает подвижность шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Упражнения Фельденкрайза помогут:

• восстановить баланс позвоночных дуг,
• вернуть правильную геометрию позвоночнику,
• избавиться от боли и скованности в шее и пояснице,
• снять напряжение в мышцах спины,
• улучшить качество осанки,
• повысить общую выносливость тела.

Принципы выполнения гимнастики Фельденкрайза

Важно помнить, что основная цель выполнения комплекса упражнений по методу Фельденкрайза – снять излишнее напряжение мышц и развить лучшее ощущение собственного тела. Вместе с пониманием того, как организуется движение. Занятия не направлены на тренировку физической выносливости.

Вместе с тем, домашняя гимнастика дает ощутимые результаты при соблюдении несложных правил выполнения. Высокий результат и польза уроков движения по методу Фельденкрайза базируются на четырех принципах:
1 - медленнее, 2 - меньше, 3 - плавнее, 4 -без усилий

Как проходят занятия по методу Фельденкрайза

1. На полу: пол является универсальным тренажером и гимнастической площадкой для занятий
Многие видео уроки по методу Фельденкрайза выполняются на коврике или сложенном одеяле на полу. При этом у вас должно быть достаточно пространства, чтобы двигать руками и ногами в любом направлении вокруг вас.
Для занятий двигательной терапией дома нужна довольно мягкая поверхность, которая смягчит ощущение прикосновения костей с полом. В то же время, выполняя комплекс гимнастики для спины, вам нужно четко чувствовать пол и как ваше тело с ним соприкасается.

Когда тело контактирует с полом, за счет ровного и жесткого контакта, в нервной системе возникает образ собственного тела, как отражение в зеркале, и у мозга появляется возможность проанализировать симметрию осанки и ее нарушения.

В тот момент, когда мы лежим на полу, множество рецепторов тела передают информацию о его состоянии в нервную систему:
– присутствие мышечного напряжения в той или иной части тела,
– наличие асимметрии (в плечах, шее, положении тела в целом).
Эта информация помогает нервной системе скорректировать имеющийся дисбаланс, возвращая правильную осанку, как основу здоровья всего тела.

2. В зоне собственного комфорта: удовольствие от выполнения движения приносит максимум положительного эффекта от выполняемой гимнастики

Вы можете остановиться в любой момент выполнения урока и отдохнуть, если вам требуется. Всегда обращайте внимание на ощущения в движении и сигналы тела.

При возникновении любых дискомфортных ощущений – боли, напряжения, головокружения и так далее, следует:
уменьшить амплитуду выполняемых упражнений,
проделать дискомфортное упражнение в своем воображении,
или даже прекратить неприятное движение.

3. Медленно, плавно, с небольшой амплитудой: движения на языке тела увеличивают в несколько раз эффективность выполняемых упражнений

Движения с малой амплитудой в упражнениях исправляют осанку поскольку в работу включаются статические мышцы, ответственные за поддержание равновесия. Во время медленных движений мозг оценивает последовательность движения, его эргономичность и точность. Плавные движения в домашней гимнастике по методу Фельденкрайза позволяют мышцам и нервной системе расслабиться.

Двигайтесь плавно и спокойно. Это важно как для общей подвижности тела, так и для здоровья позвоночника в целом. Боль, напряжение и спешка во время уроков движения по методу Фельденкрайза являются контрпродуктивными. Они могут снизить или даже полностью исключить весь смысл занятий. Движения в уроках не являются аэробными упражнениями, которые нужно выполнять быстро, на счет или автоматически. Повторяйте каждое движение неспешно, в цикле спокойного дыхания. Это способствует глубокому расслаблению и снимает скованность мышц тела.

Двигайтесь медленно в любом комплексе упражнений по методу Фельденкрайза. Так вы научитесь видеть огромное количество маленьких нюансов и различий, а также создадите условия для изменений на уровне нервной системы. Накопление этих изменений — ключ к более глубоким переменам. Гибкое тело, хорошая осанка и энергичность – лишь малая, но хорошо ощутимая часть изменений. Меняется общая организация движений и для вас открываются его новые функциональные возможности.

4. Вдумчиво и осознанно: уроки по методу Фельденкрайза это физические упражнения для нервной системы

Наш мозг осознанно и на уровне чувств включается в работу, что делает комплекс упражнений дома в разы эффективнее для улучшения осанки, гибкости и координации движения. Несмотря на то, что движения в уроках (будь то гимнастика для шеи или уроки дыхания) не являются трудными, некоторые из них вы можете быть не в состоянии выполнить с самого начала. В этот момент у вас возникнет желание приложить больше усилий, для достижения цели. Откажитесь от этой идеи. Вместо этого попытайтесь вдумчиво и внимательно определить, как вы можете сделать движение легче и приятнее.

Если нагрузка на мышцы распределена неравномерно, часть из них получает двойное напряжение, а часть – теряет свою эластичность. Восстановить равновесие и баланс нагрузки на мышцы с помощью гимнастики здоровья по методу Фельденкрайза – важный этап на пути к здоровью и физической выносливости.

Работая над какой-либо темой, можно делать немного меньше, быть ленивее.

Во время и после каждого из уроков, вы начнете наблюдать различные ощущения от изменений в вашем теле и общем самочувствии. Это могут быть ощущения: релаксации или отпускания; легкости; простора; тепла; увеличения длины тела; большей целостности и многие другие.

Такие ощущения, новые открытия и наблюдения становятся маленьким шагом к созданию более полного и эффективного образа своего тела. Домашняя гимнастика по методу Фельденкрайза помогает создать образ себя в целом.

Ощущайте каждое движение. Чувствуйте как намерение воплощается в действие. Если вы быстро переместите часть тела из точки А в точку Б, вы многое не сможете распознать. Почувствуйте, как начинается движение, какие мышцы в нем участвуют. Осознание движения – это, своего рода, телесная терапия в домашних условиях.
Правильно используйте внимание. Во время занятий гимнастикой дома – примерно воспринимайте фон и учитесь четко различать конкретные детали.

5. С паузами между движениями: в паузах между движениями происходит основная перестройка организма и расслабление

Паузы между движениями помогают нервной системе снять избыточное напряжение, а значит исправить осанку и восстановить гибкость и подвижность всего тела.

В уроках движения по методу Фельденкрайза очень важны паузы между движениями. Выполняя гимнастику дома, повторите движение несколько раз, остановитесь и расслабьтесь, вытяните руки и ноги вдоль тела. Полежите так некоторое время, потому что именно в эту паузу происходит расслабление нервной системы.
Во время урока движения мы делаем паузы между движениями. Это помогает:

• расслабить мышцы на глубинном уровне,
• чувственно сосредоточиться на собственных ощущениях,
• проанализировать нервной системой рисунок нашего движения.

Как проходят видео уроки по методу Фельденкрайза с Евгенией Кузнецовой
1. Уроки движения в каждом комплексе упражнений выстроены в определенной последовательности. К каждому комплексу у вас будет график выполнения уроков: 2-3 раза в неделю, по 20-30 минут.

2. Все занятия выполняются лежа на полу. Вам понадобится:

• коврик или одеяло,
• удобная одежда, которая не сковывает движений

3. Фельденкрайза-тренер будет вести вас через весь урок,

• направляя голосом ваши движения,
• акцентируя внимание на ощущениях.

4. Каждое движение тренер выполняет вместе с вами, поэтому вы всегда можете посмотреть как оно выполняется. В уроках движения не нужно прикладывать чрезмерных усилий – все в зоне вашего комфорта и возможностей.

Выполняя регулярный комплекс упражнений по методу Фельденкрайза вы помогаете своему телу:

• выровнять асимметрию осанки,
• снять скованность мышц,
• улучшить подвижность суставов,
• стать стрессоустойчивее,
• сохранить молодость и энергичность на долгие годы.