Это практикум из видео-лекций для людей без установленного диагноза, которые хотят понять, как уровень глюкозы влияет на их энергию, вес, сон и самочувствие, и научиться этим управлять через питание и образ жизни.

Тему часто объясняют только в контексте диабета. Но ровный уровень глюкозы важен и для здорового человека: он определяет, есть ли послеобеденный спад сил, откуда берётся тяга к сладкому, почему вес не двигается и как вы чувствуете себя в течение дня.

Для кого:

• Для здоровых людей, которые хотят разобраться в теме без медицинского образования.
• Для тех, кто интересуется биохакингом, долголетием и осознанным питанием.
• Для тех, кто планирует носить CGM-датчик и хочет понимать свои графики.
• Для тех, кто устал от общих диетических советов и хочет опираться на собственные данные.

Содержание

Раздел 1. Глюкоза как маркер здоровья

• Глюкоза как топливо организма: зачем она нужна
• Простые и сложные углеводы: разница в ответе глюкозы
• Регуляция глюкозы: роль инсулина и гормонов
• Нормы и оптимальные значения: к чему стремиться здоровому человеку
• Внешние факторы, которые двигают глюкозу
• Что происходит при нарушениях углеводного обмена

Раздел 2. Инсулинорезистентность

• Что такое инсулинорезистентность простым языком
• Как это выглядит на уровне клетки: норма против резистентности
• Инсулин и жиросжигание: почему это связано
• Признаки, о которых стоит знать
• Причины и последствия
• Простые ориентиры для самонаблюдения

Раздел 3. Психосоматика и эмоциональное питание

• Еда как замещающее удовлетворение
• Корни пищевого поведения
• Истинный и ложный голод: как различать
• Как эмоции влияют на еду и на глюкозу

Раздел 4. Гликемический и инсулиновый индексы

• Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения и формула
• Инсулиновый индекс и молочный парадокс
• Таблица продуктов: на что ориентироваться
• Как снизить гликемическую нагрузку блюда
• Что ещё меняет гликемический индекс еды
• Пищевая пирамида для ровной глюкозы

Раздел 5. CGM - непрерывный мониторинг глюкозы

• Что такое CGM-датчик и как он работает
• Что показывает датчик и чего от него ждать
• Виды систем и их сравнение
• Установка датчика: пошагово
• Правила ношения
• Чем данные датчика отличаются от анализа венозной крови

Раздел 6. Анализ данных CGM

• Ключевые показатели: время в диапазоне, GMI, вариабельность
• Как выглядит сводка здорового метаболизма (реальный отчёт)
• Как читать суточную кривую
• Один продукт - разные ответы: индивидуальность реакции
• 28 дней профилей: поиск паттернов
• Не только еда двигает глюкозу: кофе, стресс, активность
• Связь еды и ответа глюкозы: дневник в приложении
• Время приёма пищи и хронобиология глюкозы
• Как вести CGM-дневник

Раздел 7. Практическое применение

• Разбор типовых кейсов
• Алгоритм на первые две недели
• Разумные перекусы и паузы в еде
• Рабочие лайфхаки для ровной глюкозы
• Принципы питания для ровной глюкозы
• Частые ошибки и признаки успеха

ИСТОЧНИК

СКАЧАТЬ